A: dibdib
1. Recumbent press: higit sa lahat pagsasanay ng kapal ng pectoralis pangunahing kalamnan at dibdib uka.
Pagkilos: Humiga sa iyong bench na may dumbbells sa magkabilang kamay, na may dumbbells sa iyong mga balikat, palad na nakaharap, itulak ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid, huminto, at dahan-dahang bumalik sa posisyon. Tip: Itulak pataas at pababa sa isang arko , na pinapayagan ang buong pag-ikli at kumpletong extension ng pectoralis major.
2. Sa itaas na pahilig na tulak: pangunahin sa kalamnan ng dibdib.
Pagkilos: ang pangunahing punto ng pagkilos ay kapareho ng recumbent press, ang pagkakaiba ay ang ibabaw ng dumi ng tao ay nababagay sa 30 ~ 40 degree na pagkahilig, nakahiga dito upang gawin.
3. Mga recumbent na ibon: pangunahin na nagsanay sa gitna ng uka ng dibdib.
Pagkilos: Humiga sa bench, dalawang dumbbells, palad sa tapat, dalawang braso natural na diretso sa itaas ng dibdib, dalawang braso ang bahagyang yumuko ang siko sa magkabilang panig ng dumbbells arc pababa sa pinakamababang punto, ang mga kalamnan ng dibdib ay ganap na umaabot, pinipilit ng kalamnan ng dibdib ang pag-ikli ng ang mga braso ng braso upang maibalik.
Pangalawa: ang balikat
1. Rekomendasyon: higit sa lahat ehersisyo ang mga nauunang, gitna at posterior na mga bandang deltoid.
Pagkilos: pag-upo, dalawang dumbbells sa gilid ng katawan, dalawang siko palabas, palad pasulong, sa isang arko upang itulak ang mga dumbbells sa pinakamataas na punto, huminto ng ilang sandali, dahan-dahang kontrolin ang mga dumbbells ayon sa orihinal na ruta (arc). Pahiwatig: Maaari mo ring gawin ito na nakatayo, sa parehong mga braso nang sabay, o sa isang braso sa pagliko.
2. Pag-angat ng pag-ilid: pangunahin na ehersisyo ang gitnang deltoid tract.
Pagkilos: I-hang ang parehong mga dumbbells sa harap ng iyong mga binti, sandalan nang kaunti, bahagyang yumuko ang iyong mga siko, at iangat ang mga dumbbells sa iyong mga gilid hanggang sa taas ng balikat. Ilagay ang mga deltoid na kalamnan sa posisyon na "tugatog na pag-ikli". I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa kontrol sa balikat. Maaari ring gawin sa isang braso, dalawang pag-ikot ng braso.
3. Bend sa itaas ng gilid: higit sa lahat ehersisyo ang posterior deltoid.
Pagkilos: Maghawak ng dalawang dumbbells, palad na magkaharap, baluktot at tuhod, matatag ang katawan, braso hanggang sa mga gilid, pagkatapos ay makontrol ang mabagal na pagbalik.
Balikat ng balikat: Ituon ang pansin sa kalamnan ng trapezius.
Pagkilos: Hawakan ang parehong mga dumbbells sa iyong tagiliran, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang ihilig ang iyong itaas na katawan, ganap na iangat ang iyong mga balikat, subukang hawakan ang earlobe na may acromial, huminto sandali, at pagkatapos ay dahan-dahang kontrolin at ibalik.
Tatlo: pabalik
Ang paggaod sa magkabilang braso ay nakatungo: Nakatuon ito sa latissimus dorsi.
Pagkilos: Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, hawakan ang dumbbell sa parehong mga kamay, mag-hang sa harap at ilalim ng iyong katawan, at gamitin ang puwersa ng pag-ikli ng latissimus dorsi upang iangat ang dumbbell sa taas ng siko at balikat o medyo mas mataas kaysa sa posisyon ng balikat, huminto sandali, at pagkatapos ay gamitin ang latissimus dorsi tension upang makontrol ang dumbbell upang dahan-dahang ibalik. Tandaan: kapag ang paggaod, ang kalamnan ng latissimus dorsi ay pangunahing kinontrata at pinahaba. Ang itaas na katawan ay hindi dapat itaas upang maiwasan ang lakas ng paghiram.
2. Isang baluktot na isang-bisig: Pangunahin sa panlabas na likod at mas mababang likod.
Pagkilos: hawakan ang dumbbell na may palad na nakaharap sa loob at ang kabilang kamay ay sumusuporta sa angkla sa tuhod ng parehong binti upang patatagin ang katawan. Itaas ang dumbbell sa baywang (buong pag-urong sa likod), huminto sandali, at pagkatapos ay kontrolado mabagal na pagbalik (buong likod na kahabaan), pagkatapos ay lumipat mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig.
3. Straight leg pull: Ituon ang ibabang likod, gluteus maximus, at biceps femoris.
Pagkilos: hawakan ang mga dumbbells sa parehong mga kamay at mag-hang sa harap ng katawan, natural na bukas ang mga paa, lapad ng balikat, tuwid na mga binti, pabalik na tuwid, katawan pasulong, umakyat, hanggang sa itaas na katawan ay halos kahanay sa lupa. Pagkatapos ay ang mga ibabang kalamnan sa likod kontrata at pilitin ang ibabang bahagi ng katawan pabalik.
Oras ng pag-post: Hul-13-2021